CONOCIENDO MEJOR A LAS PROTEINAS

Debo empezar este post haciendo énfasis en la importancia de una alimentación de calidad, que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente sin la necesidad de ningún tipo de suplementación.

Es cierto que muchas veces no tenemos el tiempo suficiente para prepararnos un alimento con suficiente carga proteica por la mañana. A veces comemos tan sólo un plato de pasta o una ensalada en nuestro trabajo y cuando nos queremos dar cuenta, vemos que no hemos comido casi nada de proteína en todo el día (y si la hemos comido, ha sido seguro de baja calidad).

Este post va dirigido a las personas que debido a la velocidad que viven su vida no pueden cuidar demasiado su alimentación, y a la gente que, aunque cuidan su alimentación, necesitan un aporte adicional de proteína debido a la carga de entrenamiento y a los objetivos que se han puesto (ganar masa muscular, o aumentar su rendimiento deportivo en general)

¿Qué es la Proteína?

La proteína es uno de los 3 macronutrientes que necesita nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento. Interviene en muchos procesos fisiológicos con diferentes funciones, tales como: función contráctil (actina y miosina), estructural (colágeno), enzimática (pepsina), protectora (trombina), entre otras.

Las proteínas no son otra cosa que cadenas de aminoácidos que les servirán a nuestro cuerpo para formar sus propias proteínas que, a su vez, realizaran diferentes funciones entre las cuales está la regeneración y crecimiento del tejido muscular.

Así las proteínas que ingerimos, durante la digestión se van a dividir en aminoácidos, los cuales enseguida son absorbidos y transportados al hígado para su utilización. A diferencia de los Hidratos de Carbono y Grasas, las proteínas no se almacenan como tal para su uso en un futuro; en su lugar, los aminoácidos se oxidan para producir ATP, o se emplean para sintetizar nuevas proteínas para el crecimiento o reparación del cuerpo. El exceso de aminoácidos en la dieta no se eliminará, sino que se transformará, cambiando su estructura, en glucosa o triglicéridos.

¿Las proteínas son malas para la salud?

En mas de una ocasión habréis escuchado de vuestra pareja, vuestros amigos o familiares opiniones sobre el uso de suplementos; escuchando que son algo similar a los esteroides, anabolizantes o simplemente que son perjudiciales para nuestra salud (te vas a destruir el hígado o los riñones...)

Hay que saber que las proteínas y los suplementos proteicos son solo eso, proteínas. Sustancias que nuestro organismo utiliza de diferente forma para mantener un correcto funcionamiento del mismo.

Es cierto que son famosas a nivel deportivo por múltiples razones (las veremos mas adelante), pero para nada son algo perjudicial para nuestra salud, siempre que se regule su ingesta dentro de los rangos de normalidad (también lo veremos mas adelante).

En cuanto al mito de las proteínas como destructoras de hígado y riñones, los estudios dicen que, si se mantiene un consumo menor a los 2,8 gr. de proteína por kg de peso, no hay riesgo a nivel renal ni hepático.

También existe evidencia de que una dieta restrictiva en proteínas sí tiene efecto adverso a nivel renal a largo plazo.

Así que ya sabes; no hagas caso a los mitos y haz mas caso a la ciencia.

¿Por qué se usan las proteínas para bajar de peso?

Existen muchas dietas, unas buenas y otras desastrosas (una de ellas la famosa Dukan) que buscan aumentar la carga de proteína en la dieta. La recomendación (que te doy) es un aporte de nutrientes 40-30-30: 40 para los hidratos, y 30 para grasas y proteínas. Este porcentaje es el adecuado para mantener un balance energético correcto, aunque sin olvidar que lo que realmente importará es lo que te metes en la boca (alimento de calidad) y no las calorías que ingieras (40% de hidratos que vienen de verduras y legumbres jamás será igual que un 40% que venga de los cereales).

Volviendo a las propiedades de las proteínas, podemos encontrar:

Saciedad: Hay claras evidencias del efecto saciante de las proteínas, por lo que la ingesta de una comida rica en proteínas disminuirá las ganas de comer a lo largo del día.
Aumenta el metabolismo basal: El metabolismo basal no es otra cosa que nuestro metabolismo en reposo. Cuando estamos trabajando para disminuir de peso, se suele tender a disminuir, ademas de grasa corporal, masa muscular (error, no os fiéis de la báscula y no olvidéis el entrenamiento con cargas), lo que provoca una disminución del metabolismo basal (se asocia que a menor masa muscular, menor metabolismo basal). La dieta rica en proteínas consume mas energía para el metabolismo de los alimentos y además evita la perdida de masa magra, lo que atenúa la disminución del metabolismo basal.
Efecto térmico: El indice metabólico aumenta después de varias horas de haber comido, debido a la demanda de energía para metabolizar los alimentos. Los hidratos y las grasas poseen un efecto térmico de entre el 5-10%, mientras que las proteínas tienen un efecto del 30%. Esto se traduce en que de cada 100 kcal de proteínas, el 30% de éstas es usado para el metabolismo (uso directo de energía) y el 70% restante queda disponible para el uso de la célula. Por esto, las proteínas son menos eficientes desde un punto de vista calórico (además, no genera cambios importantes a nivel hormonal). Recordamos que el efecto térmico de los alimentos representa un 10% del índice metabólico diario (la cantidad de energía que utiliza nuestro cuerpo durante el día)

¿Para qué sirven las proteínas a nivel deportivo?

Como he dicho antes, las proteínas tienen muchas funciones a nivel orgánico, pero a nivel deportivo su principal función será la de estimular la síntesis de proteínas, que a su vez ayudaran al crecimiento y reconstrucción del músculo.

Este efecto se produce especialmente por el aminoácido Leucina, el cual representa la señal molecular clave para la estimulación de síntesis de proteínas musculares.

Si bien la proteina no es un sustrato que se use como fuente principal de energía durante la actividad física (la energía la obtenemos principalmente de los hidratos de carbono en forma de glucógeno y de las grasas en forma de triglicéridos), si es de vital importancia para mantener la masa muscular en deportes de fondo muy exigentes (runners, esquí de fondo, ciclismo, triatlón, etc) evitando el catabolismo muscular durante la actividad.

También es un nutriente muy importante para evitar el catabolismo muscular después de una actividad física. El catabolismo se produce debido a que nuestro propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos, consumiendo de esta manera músculo y acabando poco a poco con la masa muscular. Este proceso puede llevarse a cabo cuando sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no nos alimentamos como es debido para que crezca; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento.

Es por esto que es de vital importancia mantener una dieta equilibrada, que nos aporte todos los nutrientes necesarios, tanto para recargar el glucógeno de nuestro hígado y músculos como para ayudar a regenerar el tejido muscular. Del mismo modo valorar si el ejercicio físico que realizamos con normalidad nos exige una demanda de nutrientes que no llegamos a satisfacer sólo con nuestra alimentación, por lo que se optaría a tomar algún suplemento proteico como mejor opción.

¿Cuanta proteína se debe tomar?

Los estudios científicos nos dicen que la recomendación para una persona que realiza ejercicio de manera regular (entre 4 y 6 días a la semana) debería ser de entre 1,5 y 2 gr. de proteína por kg de peso.

Si tu alimentación diaria abarca estas necesidades (difícil, pero no imposible), entonces te recomiendo que no adhieras a tu dieta ningún suplemento proteico. Por el contrario, si tu alimentación tiene carencias de este tipo y tu actividad física es alta, entonces los suplementos de proteínas son lo que necesitas.

¿Qué suplemento de proteína es la mejor?

Existen muchos tipos de proteínas en el mercado, habiendo proteínas derivadas del huevo, carne e incluso proteínas de origen vegetal; pero sin duda, a nivel de biodisponibilidad (la que mejor absorbe nuestro cuerpo), la mejor es la proteína de suero.

La proteína de suero se obtiene a través del suero de la leche, a través de varios procesos, que después es filtrada hasta obtener un polvo, el cual es más fácil de conservar y almacenar.

Dentro de las proteínas de suero, existen 3 tipos:

Concentrado de Proteína: Contiene cierta cantidad de grasa y de lactosa (por lo que si eres intolerante este azúcar, esta no es la mejor opción). Su nivel de proteína por ración ronda, normalmente, del 70-80%.
Aislado de Proteína: Elimina la grasa y el 99% de la lactosa, conteniendo un nivel de proteína por ración del 90-95%. Posee una velocidad de absorción muy elevada
Proteína Hidrolizada: En este proceso se rompen las largas cadenas de proteínas, lo que facilita su digestión. Esto se traduce en una velocidad de absorción un poco superior al aislado, pero con un elevado coste.

Recomendación: Si no tienes ningún tipo de intolerancia el concentrado es una gran elección, aunque si quieres un poco más de porcentaje proteico y no te sienta bien la lactosa, el aislado es la mejor opción. Descarto por completo la hidrolizada, al ser una opción que no aporta gran beneficio en comparación a las demás y teniendo un coste muy elevado.

Existen otros tipos de proteínas derivadas de la leche (caseina), pero los estudios demuestran que el aislado de proteína da mejores resultados.

¿Cuando debo tomar un batido de Proteína?

Si al final has hecho balance, y ves que necesitas un suplemento de proteínas en tu dieta, se recomienda su ingesta:

Si tu desayuno es bajo en aporte proteico, y bastante pobre a nivel nutricional (los cereales kellogs, que mal han hecho) tomar 30gr de proteína te ayudara a saciarte antes y además te ayudará a regular tus hormonas.
Si tus necesidades nutricionales no abarcan un porcentaje de 40-30-30 de macronutrientes debido a tu estilo de vida.
Si tu deporte consiste en ejercicios de fondo muy exigentes, es necesario que ingieras proteínas para mantener la masa muscular.
Después del ejercicio: Ayuda a la regeneración del músculo, evita su degradación, aumenta la síntesis de proteínas (mayor ganancia muscular) y recarga los niveles de glucógeno, tanto a nivel muscular como hepático.

Bibliografía y artículos de interés:

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